Egzersizden önce veya sonra soğuk dalma?

Genellikle buz banyosu veya soğuk dalma olarak bilinen soğuk su daldırma (CWI), sporcular ve fitness meraklıları arasında performans ve iyileşmedeki potansiyel faydaları nedeniyle popülerlik kazanmıştır. Ancak, yeni başlayanlar için kilit bir soru var:Egzersizden önce veya sonra soğuk bir banyo yapmak daha mı iyi?

Bu makale, fiziksel aktivite ile ilgili olarak soğuk maruziyetin fizyolojik etkilerini araştırmakta ve maksimum faydalar için en uygun zamanlamayı belirlemenize yardımcı olmaktadır.

Egzersizden önce soğuk dalma

1. Potansiyel faydalar

Azaltılmış kas sıcaklığı ve gecikmiş yorgunluk

Önceden soğutma (egzersizden önce soğuk maruziyet) çekirdek ve kas sıcaklığını düşürebilir, bu da uzun süreli egzersiz sırasında yorgunluğun başlangıcını (örn. Dayanıklılık sporları) geciktirebilir.

Dergi Spor Bilimleri'nde (2010) yapılan bir araştırma, soğuk su ile önceden soğutulmuş sporcuların sıcak koşullarda performansı daha uzun süre koruduklarını buldu.

Algılanan eforun azalması

Soğuk maruziyet çaba hissini azaltabilir, yüksek yoğunluklu egzersizleri daha kolay hissettirebilir.

2. Potansiyel dezavantajlar

Bozulmuş kas aktivasyonu

Soğuk kaslar daha az verimli bir şekilde kasılır, bu da güç çıkışını ve güç performansını azaltabilir.

Fintiers fizyolojisinde 2018'de yapılan bir araştırma, direnç eğitiminden önce soğuk daldırmanın patlayıcı gücü azalttığını gösterdi.

Kaslara azaltılmış kan akışı

Soğuk maruziyetten vazokonstriksiyon (kan damarlarının daralması) oksijen iletimini çalışan kaslara sınırlar ve potansiyel olarak performansı engeller.

Egzersiz öncesi soğuk daldırma, sıcak ortamlarda dayanıklılık sporcularına fayda sağlayabilir, ancak gücü ve güç temelli aktiviteleri bozabilir.

Egzersiz sonrası soğuk banyo

1. Şiirsel Faydalar

Daha hızlı iyileşme ve azaltılmış kas ağrısı

Soğuk su daldırma, özellikle yoğun veya eksantrik egzersizlerden sonra egzersiz sonrası iltihaplanma ve kas hasarını azaltmaya yardımcı olur.

British Spor Tıbbı Dergisi'nde yapılan araştırmalar (2012) CWI'nin gecikmiş kaslı kas ağrısını (DOMS) önemli ölçüde azalttığını doğruladı.

Metabolik atık birikiminin azalması

Soğuk maruziyet, kan damarlarını daraltır, metabolik yan ürünleri (laktat gibi) temizler ve yeniden uyurken daha verimli bir şekilde kaslardan çıkarılır.

Geliştirilmiş uzun süreli adaptasyon (bazı sporcular için)

Soğuk banyolar iltihabı azaltabilirken, aşırı kullanım kas büyüme sinyallerini (mTOR yolu) köreltebilir, bu da onları hipertrof odaklı eğitim için daha az ideal hale getirir.

2. potansiyel dezavantajlar

Kas büyümesine olası müdahale

Soğuk daldırma iltihabı çok fazla baskılayabilir, kuvvet sporcuları için kas onarımı ve adaptasyonu yavaşlatabilir (Journal of Fymyology'deki 2015 çalışmasına göre).

Esneklikte geçici azalma

Soğuk kaslar daha serttir, bu nedenle egzersiz sonrası germe soğuk bir dalmadan hemen sonra daha az etkili olabilir.

Egzersiz sonrası soğuk daldırma, iyileşme ve ağrıyı azaltmak için mükemmeldir, ancak eğitim hedeflerine dayalı stratejik olarak kullanılmalıdır.

Bilimsel Öneriler: Soğuk su daldırma ne zaman kullanılır

Soğuk suya daldırma nasıl optimize edilir

Sıcaklık:10-15 ° C (50-59 ° F) 10-15 dakika.

Zamanlama:

Egzersiz öncesi- 20-30 dakikaEgzersizden önce(esas olarak dayanıklılık için).

Egzersiz sonrası- İyileşme için egzersizden sonra 30 dakika içinde.

Sıklık: Haftada 2-3 kez (aşırı kullanım uyarlamaları engelleyebilir).

Çözüm

Soğuk suya daldırma güçlü bir araç olabilir -Egzersizden önce, Egzersiz sonrasında iyileşmeye yardımcı olurken, iyileşmeye yardımcı olur ve ağrıyı azaltır. Ancak, etkiler egzersiz türüne ve bireysel hedeflere göre değişir.

En iyi sonuçlar için, sporcular zamanlamayı denemeli ve vücudunun nasıl tepki verdiğini izlemelidir.

Güvenilir soğuk dalma tedarikçisini arıyorsanız, Hi-Q Group,buz banyo soğutucuVe soğuk dalma küveti, burada uygun düşüşünüzü burada bulacaksınız! En iyi teklif için Andre@hi-Qtech.com ile iletişime geçin.

Hi-Q Group Chiller lideri Soğuk Plunge Chiller Tedarikçisi!